Resistência e hipertrofia
A musculação, com faixa de repetições definida em cada série.
Entenda como o seu treino é montado, o que cada parte da sessão trabalha, como escolher a carga de cada série e como usar o app para registrar tudo e evoluir com segurança.
O VTS é a forma como a CEFIS organiza o treino online. Cada treino é individual: é prescrito a partir do seu perfil, do seu nível e das limitações registradas na sua ficha, e chega até você pelo app.
A ideia central é simples. Em vez de dedicar um período do ano a cada capacidade física, toda sessão trabalha, ao mesmo tempo, as capacidades ligadas à saúde e à autonomia ao longo da vida: força, potência, resistência, equilíbrio, mobilidade e os músculos que protegem as articulações.
Você treina quando e onde quiser. E, como o VTS faz parte de uma clínica multidisciplinar, o seu treino pode ser integrado, se você quiser, à avaliação física com bioimpedância, ao acompanhamento com nutricionista e às consultas médicas da CEFIS. As consultas também podem ser online, de qualquer lugar do Brasil, e todos esses serviços são contratados à parte.
Todo treino segue os princípios do VTS, mas é prescrito individualmente para você. Os treinos novos chegam a cada bloco fechado, com novas técnicas e ênfases. O foco maior varia conforme o seu objetivo: pode ser resistência muscular, hipertrofia, força, potência, equilíbrio, mobilidade, flexibilidade, core ou capacidade cardiopulmonar.
Cada técnica nova vem explicada no próprio exercício dentro do app.
Comecei em 1995, aos 18 anos, dando aulas de personal em Brasília. Vinha do judô e, naquele ano, fui campeão júnior de fisiculturismo do DF. A musculação ainda era vista como coisa de marombeiro, e quase não se viam idosos nas academias. Como a profissão de personal ainda estava se formando por aqui, fui fazer curso nos Estados Unidos.
O fisiculturismo é a Fórmula 1 da musculação, e foi com ele que aprendi as técnicas avançadas que uso até hoje. Mas ficar só na musculação, só no aeróbio ou só na luta deixa muito a desejar. Um corpo completo precisa de força, potência, resistência, equilíbrio, flexibilidade e fôlego.
Depois dos 40, meu objetivo mudou. A alta performance deixou de ser o principal, e passei a pensar em longevidade: manter o físico e o condicionamento, prevenir doenças e proteger as articulações. Em 2021, aos 44, fechei a trilogia de títulos júnior, sênior e master. Hoje, chegando aos 50, nado, pedalo, corro e faço musculação e mobilidade.
O VTS reúne esse caminho. O nome é recente, mas a prática vem de mais de 30 anos e mais de 25 mil horas dentro da academia.
Fábio Veras
Fábio Veras · Criador do VTS e sócio-fundador da CEFIS. Profissional de Educação Física (CREF 1970/DF), pós-graduado em Nutrição Esportiva e em Gerenciamento de Projetos, graduado em TI e faixa preta de judô. Foi professor universitário de nutrição esportiva e metodologia do treinamento.
Ver perfil completoCada bloco da sessão tem uma função. Veja o que cada um trabalha e como ele aparece no app.
A musculação, com faixa de repetições definida em cada série.
Séries pesadas de 4 a 6 repetições, com 2 séries de aquecimento antes. Para alunos em nível mais avançado.
Movimentos feitos com velocidade, como leg press explosivo, salto no caixote e swing com kettlebell. É uma das capacidades que mais diminuem com a idade e está ligada à agilidade e à reação a um desequilíbrio.
Apoio em uma perna e caminhada em linha, dentro da sessão de mobilidade.
Sessão própria, 2 a 3 vezes por semana.
Um abdominal por dia, sempre no início, com ênfase diferente a cada dia: parte superior, inferior, rotação, oblíquos e transverso.
Caminhar segurando peso. Trabalha a pegada e a estabilidade do tronco.
Manguito rotador (protege o ombro), tibial (protege tornozelo e joelhos) e, quando indicado no seu treino, antebraço (pegada, punho e extensores dos dedos).
Complementares
Zona 2: contínuo, de leve a moderado, guiado pela faixa de batimentos ou pelo teste da fala (você consegue conversar, mas com algum esforço). Intervalado: 1 minuto forte e 1 minuto leve.
Fortalecimento incluído quando faz sentido para o seu perfil.
Os princípios do método são os mesmos. O treino é individual. O que muda é onde e como você treina: o treinador ajusta volume, equipamentos e ênfase ao seu perfil, inclusive para quem não gosta de academia.
Musculação, funcional, TRX, caixote, corda naval e macebell. O treino usa o que a sua academia oferece.
Com halteres, elásticos ou só o peso do corpo. Core, funcional e mobilidade no espaço que você tem.
Caminhada ou corrida como foco, com um bloco curto de força e mobilidade com o peso do corpo.
Alongamento, mobilidade e Pilates de solo: exercícios de controle, estabilidade e flexibilidade.
Treino funcional de alta intensidade, no estilo CrossFit, com movimentos combinados e dosado ao seu nível.
Footwork para agilidade e preparação física para esportes com prancha, como surf e stand up paddle.
Para quem tem limitações ou quer prevenir lesões: exercícios adaptados e fortalecimento de core, ombro e tornozelo.
Treinos pensados para fazer com um parceiro ou parceira, com exercícios em conjunto.
O que exige mais coordenação e velocidade costuma vir primeiro, quando você está descansado. O que trabalha resistência fica para o final. O que entra em cada etapa depende do seu treino.
Aeróbio e mobilidade podem entrar no fim da sessão ou em dias separados, conforme a sua rotina.
Cada treino é ajustado à sua experiência e ao seu tempo disponível. A sua fase na escala avança com a constância.
Há um limite de séries por sessão para o treino durar entre 1h e 1h30.
Cada exercício tem alternativas cadastradas, para quando a academia não tiver o aparelho ou houver alguma limitação.
Questões de joelho, coluna ou ombro ficam registradas no seu perfil. A prescrição as respeita, com amplitude e alternativas indicadas no próprio exercício.
Cada série tem uma faixa de repetições, por exemplo de 10 a 12. O peso certo é aquele que permite completar as repetições indicadas terminando com esforço. Se sobraram muitas repetições, o peso está leve; se você não chegou ao mínimo, está pesado.
| Série | Quanto deve sobrar no final |
|---|---|
| Primeiras séries (preparação) | 3 a 4 repetições |
| Última série (principal) | 1 a 2 repetições, ou até o limite quando houver técnica especial |
Completou todas as repetições da última série, com boa técnica, em 2 treinos seguidos? Aumente um pouco o peso no próximo.
Por isso o registro de carga e de repetições no app é importante: é ele que mostra quando chegou a hora de subir.
Quando um exercício traz uma técnica no campo “Método” do app, a explicação está aqui. Novas técnicas entram conforme o treino é atualizado.
Séries pesadas, com poucas repetições. Antes delas, faça 2 séries de aquecimento com carga mais leve. Descanse o suficiente para manter a técnica em todas as repetições.
O objetivo é a velocidade, não o cansaço. Desça controlado e suba o mais rápido possível. Pare a série quando a velocidade cair.
Ao chegar perto do limite, reduza o peso e continue a série sem descanso.
Chegou ao limite? Descanse de 10 a 20 segundos e faça mais algumas repetições com o mesmo peso.
Segure de 1 a 2 segundos no ponto em que o músculo está mais contraído, antes de voltar.
Mantenha a posição parada pelo tempo indicado. No app, o exercício aparece com cronômetro.
Faça quantas repetições conseguir, sempre com boa técnica, e anote o número no app.
Ao chegar ao limite na amplitude completa, continue por algumas repetições com amplitude reduzida.
O peso sobe a cada série e depois desce, enquanto as repetições fazem o caminho contrário.
Dois exercícios feitos em sequência, sem descanso entre eles. O descanso vem depois do segundo.
A série tem duas etapas: primeiro 6, 8 ou 10 repetições com carga alta; em seguida, reduza a carga e faça 20 repetições, sem descanso entre as etapas.
Em cada repetição, contraia duas vezes: vá até o ponto de contração, volte até a metade do caminho e contraia de novo antes de completar a descida.
Pause por 1 a 2 segundos no ponto de partida, com o músculo alongado, e comece a próxima repetição sem usar impulso.
Antes do exercício principal, faça um exercício leve para o mesmo músculo, para que ele já chegue ativado ao movimento mais pesado.
Em vez de um número fixo, a série tem uma faixa, por exemplo de 8 a 12. Escolha a carga que faz você terminar dentro dela, perto do limite.
Em exercícios feitos com um lado de cada vez, troque de lado sem descansar. O descanso vem só depois que os dois lados terminam.
Uma escala de fases e blocos que acompanha a sua constância, do primeiro bloco em diante.
Na periodização tradicional
O treino gira em ciclos que recomeçam.
No VTS
Toda sessão trabalha todas as capacidades, e você avança por uma escala de fases e blocos, guiada pela constância.
Cada bloco tem um treino e uma técnica próprios. Como o acompanhamento é individual, ajustes podem ser feitos a qualquer momento.
São pelo menos 6 semanas com 2 ou mais sessões no período. Sessões de mobilidade e de aeróbio também contam. No app, o resumo da semana mostra os dias treinados e a sua sequência de semanas.
Ao fechar o bloco, você recebe um treino novo, com uma nova técnica.
Ela nunca rebaixa nem zera. Se a rotina apertar, você continua de onde parou.
Partes do corpo, volume, dias de treino, mais ou menos aeróbio: tudo é ajustado conforme a sua necessidade.
Ele segue a sua jornada e entra em contato de forma ativa, sem esperar que você peça.
No app, o nome do treino mostra onde você está:
Estrutura · Bloco 3 · Pausa-Descanso · ABCDFase, bloco, técnica do bloco e divisão dos treinos.
O app faz mais do que mostrar o treino: é nele que ficam os registros que orientam a sua progressão. Veja como cada recurso se conecta ao método.
Vídeo de execução, dica, método, objetivo, repetições prescritas, carga e histórico ficam juntos enquanto você treina.
Modo Guiado: o app mostra o exercício atual e a posição no treino, e avança para o próximo quando você conclui as séries.
Modo Livre: você vê todos os exercícios e marca o que concluiu, no seu ritmo.
Em cada série, registre a carga usada e quantas repetições você fez. O app mostra o que você fez da última vez e a faixa prescrita, para você saber se está dentro dela. Para ver antes de começar as repetições previstas de cada série (por exemplo, 15, 12 e 10), ative a opção “Repetições por série”.
Toque em “substitutos” e escolha uma das alternativas liberadas pelo treinador. Séries, repetições e pausas continuam como foram prescritas; só a carga passa a ser a do exercício escolhido.
O descanso aparece na própria tela, com os botões −15 s, +15 s e Pular. Quando chega a zero, o app avisa com som, tela piscando e vibração (conforme as configurações do celular).
Exercícios por tempo, como isometria e prancha, têm cronômetro próprio e aviso no fim.
Ao finalizar, o app mostra duração, séries e exercícios do treino e a sua sequência de semanas. O resumo semanal compara tempo, séries e esforço médio com a semana anterior.
O app compara cada exercício com a última vez que você o fez e marca os recordes de carga. Na mesma tela ficam os minutos treinados em cada dia e a lista dos treinos da semana, com a nota e o esforço que você deu a cada sessão.
Feed: publique o treino do dia, reaja e comente.
Ranking: treinos concluídos na semana, com contagem que recomeça toda segunda-feira.
Compartilhe seus treinos, reaja e comente as publicações dos outros alunos. O ranking mostra os treinos concluídos na semana e recomeça toda segunda-feira.
Ative as notificações do app para saber assim que um treino novo for liberado.
Use o chat do app para dúvidas de execução, dor durante um exercício, troca de academia ou qualquer mudança na sua rotina.
O chat do app é o canal direto com o treinador. É por ele que você relata como estão os treinos, e é a partir desses relatos que os ajustes são feitos.
O treino também é revisado periodicamente. Quando uma nova versão é liberada, o app avisa.
O app da CEFIS não aparece na busca das lojas. Use o link do seu aparelho abaixo e entre com o acesso enviado pela equipe.
Nas primeiras sessões de cada treino novo, você testa. Comece com um peso que pareça confortável nas séries de preparação e ajuste até que a última série termine sobrando 1 ou 2 repetições dentro da faixa indicada. Anote tudo no app.
Se você não chegou ao mínimo da faixa, o peso está alto para aquela série. Reduza um pouco na próxima vez e registre no app o que conseguiu fazer.
Quando você completar todas as repetições da última série, com boa técnica, em 2 treinos seguidos. Aumente um pouco, sem pressa.
Sim. O treino pode ser feito em casa, com halteres, elásticos ou só o peso do corpo, ou ao ar livre, com caminhada ou corrida como foco. Também há opções com ênfase em mobilidade, alongamento e Pilates de solo. Veja os formatos em O VTS se adapta à sua rotina.
Use os substitutos do exercício no app. Eles já foram liberados pelo treinador e mantêm séries, repetições e pausas da prescrição. Se nenhum servir, avise pelo chat.
Sim. As limitações ficam registradas no seu perfil, e a prescrição as respeita, com amplitudes e alternativas indicadas no próprio exercício. Se algo mudar ou doer durante o treino, informe pelo chat.
Pare o exercício. Cansaço e ardência no músculo são esperados; dor na articulação, pontada ou dor que aumenta com o movimento não são. Troque por um dos substitutos liberados no app ou siga para o próximo exercício, e avise o treinador pelo chat, contando onde doeu e em qual movimento.
Se a dor for forte ou persistir, ou se vier com dor no peito, falta de ar fora do comum, tontura ou palpitação, interrompa o treino e procure atendimento médico.
O aeróbio é opcional e pode ficar no fim da sessão ou em dias separados. Pode ser contínuo, em Zona 2, ou intervalado. Combine com o treinador o que faz sentido para a sua rotina.
O treino é montado com um limite de séries para durar entre 1h e 1h30. Se o seu tempo disponível mudar, avise pelo chat.
Cada bloco dura cerca de 3 meses. Ao fechar o bloco, você recebe um treino novo, com nova técnica. Como o acompanhamento é individual, ajustes podem ser feitos a qualquer momento. O app avisa, desde que as notificações estejam ativas.
Pelo chat do app. É o canal para dúvidas de execução, ajustes de carga, dor durante um exercício ou mudanças na sua rotina.
É uma nota sobre o quanto o treino exigiu de você. Ela ajuda o treinador a ver se as séries principais estão terminando perto do limite, como o método prevê.
O app da CEFIS não aparece na busca das lojas. Use os links da seção Como instalar o app, de acordo com o seu aparelho.
O VTS é aplicado no Personal Trainer Online da CEFIS, 100% online: questionários no app, treino montado para você e chat com o treinador.
Fábio Veras · Profissional de Educação Física · CREF 1970/DF