MITOS E PARADIGMAS NO TREINAMENTO DE FORÇA No treino de musculação, existe uma incrível tendência para a realização de três séries de cada exercício. Você ja se perguntou porquê três (ou mais) séries com o mesmo peso no mesmo exercício (mais comummente, três séries de 10)?
Perguntei esta questão a mim mesmo muitas vezes, e a única resposta que fui capaz de encontrar, é o poder da tradição. Assim como em muitas outras questões de cunho prático tenho visto a ciência moderna buscar novos e melhores meios e métodos.Estes números mágicos foram “validados” no final dos anos 40 e início dos anos 50 por De Lorme, um cirurgião do exército americano, quando ele apresentou provas científicas que suportam o uso de três séries de dez repetições.
De Lorme merece todo o crédito pela sua contribuição para a ciência do treino desportivo, mas isso foi há 50 anos. No entanto, quase sempre que se olha para um programa de treino, pode-se ver 3×10 (ou 15, 12, 8, 6, etc)!
O que se vê cada vez que lê uma revista de musculação popular? Vê-se 3×10!Dados de pesquisas subsequentes de cientistas norte-americanos de desporto e dos hábitos de treino de musculação daqueles com influência, difundiram ainda mais essa mentalidade de séries padrão na psique dos americanos (leia-se do resto do mundo, tal é a influência da cultura norte-americana) no treino de musculação.
Será que acredito que o uso das “séries padrão” deve ser garantido? Em certas ocasiões, sim:
- Quando um atleta precisa de uma intensidade sub-máxima para o treino (isto não é incomum nos desportos de halterofilismo e powerlifting).
- Quando é necessário volume, e a qualidade desse volume é menos relevante.
Para entender porque razão sou crítico das séries padrão (três ou mais séries do mesmo número de repetições e carga), vamos dar uma vista de olhos à “anatomia das séries múltiplas.”
A primeira série de trabalhoO efeito primário da primeira série de trabalho é um choque. O corpo, sujeito às leis da homeostase e mecanismos de protecção inata, raramente funciona de forma ótima durante a primeira série de trabalho.
Psicologicamente, poderá ficar chocado com o “peso” aparente da carga. A exposição a esta carga é, até certo ponto, desconhecida – dependendo, é claro, do tempo que passou desde esta última carga foi aplicada.Poderá ter alguma dificuldade nesta série. Poderá até questionar os seus níveis de força atuais. Não entre em pânico – a primeira série é realmente um divisor de aguas.
A mensagem é que esta primeira série pode não ser o momento adequado para tentar levantar a sua maior carga do treino. É claro que irá estar no seu ponto mais “fresco”, mas em termos neurológicos, não estará no seu ponto mais eficiente. Este ponto não deve ser ignorado.Uma segunda mensagem que pode retirar a partir da análise da primeira série é a de não irmos até muito perto da fadiga na primeira série.
Qualquer fadiga residual poderá negar os benefícios neurais da primeira série, que aumentam na série seguinte.
A segunda série de trabalho – A melhor de todas!Esta é, potencialmente, a “melhor” série. A segunda série de trabalho estabelece os benefícios da primeira série de trabalho, no que pode ser descrito como “excitação neural”, ou maior inervação neuromuscular.
Desde que os períodos de descanso entre as séries tenham sido adequados (em relação ao seu objetivo de treino), o sistema nervoso é “acordado” pela exposição à carga da primeira série de trabalho.
O nível de inibição neural (o nível de carga em que o corpo se desliga de forma automática, para evitar lesões) aumenta.Psicologicamente, você beneficiou da exposição à carga da primeira série. Agora está pronto, a antecipar a carga. Não haverá surpresas. Por causa do choque que a primeira série apresentou, poderá estar mais excitado em termos emocionais/psicológicos.
Penso que, na maioria dos casos, esta segunda série é potencialmente a sua melhor série. Se não for, é porque aplicou demasiada intensidade na primeira série, não descansou o suficiente, ou sofre de excesso de treino (overtraining).
A terceira e subsequentes séries de trabalhoA forma como responde à terceira e subsequentes séries de trabalho, pode ser influenciada por muitos factores, incluindo o seu nível de capacidade de recuperação (como reflectido pelas suas reservas metabólicas de descanso e substratos neurais), o seu nível de condicionamento específico (capacidade de tolerar este volume), e os efeitos nutricionais / ergogénico sobre a sua taxa de substrato/substituição química neural.Deixando estes fatores de lado, penso que, na maioria dos casos, a aplicação de uma terceira ou mais séries com a mesma carga, são afectadas pela fadiga residual. E, por isso, talvez não sejam o método mais eficiente de sobrecarga.Em suma, se está a levantar a mesma carga durante, digamos, três séries de dez, é improvável que este fosse o seu máximo na primeira série.
Na verdade, se for capaz de completar três séries de 10 com a mesma carga, mesmo chegar a exaustão na décima repetição da terceira série, é improvável que a segunda série esteja no máximo ou perto do seu máximo.
Provavelmente a única vez em que está no seu máximo é na terceira série – e mesmo assim, isso pode ser mais um máximo metabólico do que um máximo neural. Eu sei que isso parece controverso. E compreendi isso ao ler um dos livros mais influentes da área do treino de força e c
ondicionamento, que afirma:“… Séries com a mesma carga máxima de 10 repetições, podem ser repetidas usando a mesma resistência ….”Deixe-me esclarecer. Eu não estou a questionar se é possível, estou a questionar se é o mais eficiente! Na minha opinião, é difícil fazer mais do que dois conjuntos com as mesmas repetições, se a carga for máxima. Na maioria dos casos das séries padrão, penso que cada série é realizada de uma perspectiva sub-máxima ou de fadiga. A tabela abaixo ilustra o meu ponto de vista com estimativas.
Trabalho neural e metabólico máximo expresso em séries padrãoUm último ponto sobre o porquê de eu imediatamente perder a fé num programa com base na observação “3x” é que se você não estiver a planejar fazer muitos exercícios no treino (por exemplo, seis ou menos), este protocolo irá promover o excesso de treino fechamentos – pelo menos, da minha perspectiva.De um modo geral, qualquer número de séries de trabalho superior a um total de 12 para o treino (sim, isso mesmo, 12 séries para o treino total e não por grupo muscular!) só deve ser contemplado por aqueles com estilos de vida e as condições de recuperação ideais.
Se você trabalha o dia todo e/ou considera que a sua recuperação é a de um nível normal, estas regras não se aplicam a você, seja bem vindo ao mundo real.
Por isso, quando for conceber o seu programa de treino, escolhendo oito ou mais exercícios para o treino e combinando-os com o velho padrão “3x”, irá ficar automaticamente com um número de séries igual ou com mais de 24 séries para o treino.
