Treinamento, destreinamento e Retreinamento: Construindo músculos maiores e mais fortes com 3 semanas de folga.Este ser que vos fala, obviamente sabe como é benéfico para seu físico tirar 3 semanas off de treinamento e descansar corpo e mente, na praia ou no campo, a escolha é sua. Se formos julgar pela mente extremamente sagaz dos atletas de fisiculturismo, e competidores em geral, jamais pararíamos de treinar. A natureza sabiamente nos obriga quando começam as tendinites, baixas de imunidades com gripes, resfriados, sinusites ou até mesmo lesões mais graves.Aprendi com meus erros e os erros das dezenas de indíviduos, homens e mulheres que pude treinar de perto ou orientar e vi muitos julgarem poder fazer melhor e mais do que o planejado e isso sempre mostrou ser um erro fatal!A culpa normalmente é desse pequeno ser que fica te cobrando ao pé do ouvido: “No pain no gain, é preciso treinar a qualquer custo, sem parar, cada vez mais, assim são os guerreiros!!!”Este ser que influencia seu consciente de maneira imbecil faz com que você esqueça tudo o que aprendeu em horas de leituras no site TP, tudo que você ja viu sobre o descanso, o anabolismo…Até mesmo sentindo dor vejo meus atletas treinando…. E olha que são orientados a não treinar em cima da dor. Vai entender?Muitas vezes temos medo de engordar ou perder nossos músculos ou ainda nos julgamos capazes de treinar mais e mais, indefinidamente. Afinal de contas: “Por que desperdiçar seu tempo em marcha lenta vá em frente e treine pesado até as veias poularem”… e, infelizmente, as palavras do meu inconsciente imbecil são muito convincentes para eu colocar a minha mochila de volta no armário e resolver algum dos problemas pendentes da vida pessoal e profissional. Finalmente um estudo que valida cientificamente a necessidade de uma parada (destreino) programada na sua periodização que não só vai te recuperar rapidamente mas fará com que no retorno, você consiga ultrapassar platôs, ganhar ainda mais força e tecido muscular que antes. 6 semanas de treino com 3 semanas de folga e mais 6 semanas de treino (15 total) ou as 15 semanas direto – o que é mais “produtivo”?Recebo dezenas de newsletters, feeds de notícias fora a pesquisa diária, contato com outros atletas e profissionais, é tanta informação nova que nem tenho tempo de escrever e divulgar todo o material relevante para nutrição esportiva, performance e treinamento avançado que tenho em mente mas prometo trazer sempre material científico de ponta que possa ajudar aos leitores do TREINO PESADO a fazer as melhores escolhas em termos de programas de treinamentos.Decidi que era hora de finalmente reconhecer e repassar a voces os resultados de um trabalho cinetífico de 2011 realizado por Riki Ogasawara et al. (Ogasawara. 2011).No seu estudo randomizado de 15 semanas, Ogasawara e seus colegas colocaram 15 jovens (24.7y), previamente treinados e indivíduos do sexo masculino em regimes de treinamentos idênticos.Em três sessões de treinamento supervisionado por semana os sujeitos realizaram 3 séries de 10 repetições a 70% do seu máximo predeterminado de 1-RM. Eles foram reavaliados de três em três semanas e o peso foi ajustado de forma apropriada. Após 6 semanas de treinamento 8 indivíduos selecionados aleatoriamente “deviam” tirar 3 semanas de folga (grupo RETREINO), enquanto o resto dos sujeitos mantiveram sua programação de treinamento regular de 3x por semana (grupo CONTINUO). No início da semana 9, o agora “destreinados” retomaram seu regime de treinamento, até que após a semana 15, uma sessão de testes final foi programado para fornecer os dados que precisamos para responder a uma pergunta:“Será que as três semanas longe do compromisso com a academia prejudicou o progresso do grupo RETREINO?”
Figura 1: Desenvolvimento de triceps brachial e CSA peitoral maior no grupo CONTINUO e no grupo DESTREINO / RETREINO no decurso do período de estudo de 15 semanas (dados adaptados a partir Ogasawara 2011.)Se você der um breve olhar sobre os dados da figura 1, a resposta a esta questão deve ser “SIM!” (Acho que acabamos de ouvir o pequeno homem no meu ouvido alegrar ;-): a área de seção trasnversa dos tríceps (CSA) dos treinadores contínuos cresceu 2,4% a mais, o peitoral maior até 5,7% a mais, mas com os desvios padrões específicos de> 7% e > 10%, o homenzinho no meu ouvido vai ter um tempo difícil em me convencer de que eu iria perder os ganhos musculares, quando eu tirei três semanas de descanso, mesmo que eu fosse um novato.Se agora eu assumir que, com a minha relutância em tirar até uma semana completa fora da academia, os ganhos para um atleta do meu tamanho e tempo de treino já teriam chegado ao “plateau” que se situa à direita do gráfico que descreve o desenvolvimento CSA do grupo de formação contínua, pode-se até mesmo fazer um argumento que eu e qualquer outro atleta avançado, cujos ganhos têm vindo a abrandar ao longo do último par de semanas, iriam ver um “impulso de crescimento” ainda mais profundo após 3 semanas de destreinamento, que os indivíduos anteriormente destreinados na estudo Ogasawara.Na verdade, o aumento na quantidade de massa muscular que eu seria capaz de acumular por semana, pode não só compensar (dentro da margem estatística ;-), mas sim superar os ganhos que eu pensava que eu poderia “perder” durante o meu tempo longe dos treinos.
Figura 2: Desenvolvimento de força no supino 1RM e tríceps em máxima força de contração voluntária no grupo CONTINUO e no grupo DESTREINO / RETREINO no decurso do período de estudo de 15 semanas (dados adaptado a partir Ogasawara 2011.)Além disso, o fato de que os ganhos de força, em geral, e da força de contração voluntária máxima que os sujeitos foram capazes de aplicar a um dinamómetro Biodex com extensores do cotovelo, em particular, exibem diferenças semelhantes ou ainda menores (cf. Figura 2).Isso fornece argumentos adicionais para me convencer de que o destreinamento não é para os atletas que se aposentam apenas.
Figura 3: Desenvolvimento do supino reto para 1RM (esquerda) e tríceps braquial máxima força voluntária CSA (dados adaptado a partir Ogasawara 2011.)
E se isso ainda não é suficiente para deixar de lado as barras, halteres e anilhas por pelo menos, 2 semanas (tudo bem podemos negociar para começar ;-), eu poderia apontar para o fato de que eu não só quero parecer forte, mas também quero ser forte, e como o gráfico da direita na figura 3 mostra muito claramente, as 03 semanas de destreinamento aumentaram em 2,3% a força no músculo tríceps nos participantes do grupo DESTREINO /RETREINO em comparação ao grupo CONTÏNUODestreinamento não é para maricas, nem para os atletas que se aposentaram…
Eu acho que, o item anterior, resume a mensagem principal do estudo muito bem. Tendo em vista a perda inexistente na massa e força muscular no decurso do período de destreinamento e o “surto de crescimento” subsequente (relativos íngremes lineares vs aumentos logarítmicos nas semanas 9-15), é evidente que a incorporação de períodos estratégicos de destreinamento em sua programação de treinamento é mais do que uma boa oportunidade para a recuperação.
É mais uma fase em que os processos de reconstrução que você aprendeu aqui no TREINO PESADO vão esculpir o caminho para ganhos futuros. Se isso será suficiente para acalmar o pequeno homem no seu ouvido, eu não sei … talvez você possa negociar um período de 2 semanas de destreinamento pra começar.Bons treinos a todos!
